Nous savons que les exercices pour l’incontinence postnatale peuvent sembler quelque peu décourageants. Nous avons donc parlé à un expert afin de trouver la routine idéale pour vous aider à retrouver confiance.
Après l’accouchement, vous pourrez constater des changements en vous et dans votre corps, certains plus discrets et faciles à prendre en charge que d’autres. Devoir vous adapter à ces changements peut parfois vous donner l’impression de devoir renoncer à certaines choses que vous aimiez comme faire du sport – surtout à un moment où vous serez particulièrement occupée!
L’un des changements les plus notables chez les femmes est l’affaiblissement des muscles du plancher pelvien, entraînant une incontinence postnatale. Et nous comprenons que vous ne voudrez probablement pas rejoindre le tapis de course de la salle de sport de sitôt.
C’est la raison pour laquelle nous nous sommes associés avec la kinésithérapeute spécialiste du plancher pelvien Amanda Savage pour discuter de la manière dont vous pouvez lutter contre les fuites grâce à une routine d’exercices, en commençant par vous concentrer sur votre plancher pelvien avant d’augmenter progressivement leur niveau.
Si vous avez des fuites urinaires ou fécales après l’accouchement (et cela peut aussi se produire après une césarienne), c’est très probablement parce que les muscles de votre plancher pelvien ont été étirés et affaiblis par le poids du bébé pendant la grossesse. Ils ont peut-être également été abîmés lors de l’accouchement, parfois vous le savez, car vous avez été recousue, mais parfois vous ne savez même pas qu’ils ont été endommagés.
Les muscles du plancher pelvien doivent être exercés pour retrouver leur force et leur tonus afin d’aider à maintenir les canaux menant à la vessie et l’intestin correctement fermés pour éviter les fuites lorsque vous toussez, éternuez ou bougez rapidement, et vous aider à « tenir » lorsque vous devez attendre pour aller aux toilettes! Vos muscles abdominaux ont été étirés également et doivent également être rééduqués, afin de pouvoir les utiliser pour supporter le poids de votre bébé sans pression sur votre dos ou votre vessie.
Néanmoins, les premiers jours et les premières semaines, lorsque votre corps se remet de l’accouchement, ne vous inquiétez pas à l’idée de faire des centaines de contractions du plancher pelvien par jour. La priorité, les premières semaines, est de réduire l’enflure pour augmenter votre confort, d’encourager le débit sanguin vers la zone du périnée et de commencer à rappeler à vos muscles ce qu’ils doivent faire.
Arrêtez-vous simplement toutes les deux heures, détendez-vous complètement dans un fauteuil (ou en position allongée), concentrez-vous sur la zone autour de l’ouverture de la vessie et des intestins. Relâchez toute tension, surtout si vous vous sentez endolorie ou vulnérable. Vous ne pouvez pas faire travailler des muscles tendus. Ensuite, essayez de pulser les muscles du plancher pelvien, le mieux que vous pouvez, en pensant à stimuler la circulation sanguine, en vous détendant et en rétablissant la connexion entre votre cerveau et votre plancher pelvien. Intégrez cela à votre rituel lorsque vous nourrissez votre bébé et vous n’oublierez pas!
Lorsque vous serez moins endolorie, vous pourrez passer à la phase « exercice ». Vous trouverez une vidéo ainsi que des brochures téléchargeables incluant des conseils essentiels et des exercices après l’accouchement rédigés par des kinésithérapeutes de l’organisme de bienfaisance POGP. Ils contiennent des images illustrant les positions de repos, pour changer et nourrir le bébé, entrer et sortir du lit, pour la vidange complète des intestins ainsi que des conseils spécifiques après une césarienne. Tout est expliqué - comment réaliser les exercices du plancher pelvien et comment procéder ensuite avec les exercices abdominaux.
Visez à faire vos exercices du plancher pelvien à contractions « lentes » et « rapides » 10 fois chacun, correctement, trois fois par jour. Après chaque tétée, BOUGEZ votre corps – surtout votre colonne vertébrale, avec des étirements comme se pencher latéralement et se cambrer pour compenser la position penchée vers l’avant que vous prenez pour vous occuper de votre tout petit. Trouvez chaque jour 10 minutes pour vraiment vous concentrer sur vos abdominaux.
Les exercices de Pilates et de yoga sont parfaits pour renforcer votre tronc. Il existe de nombreuses ressources postnatales disponibles en ligne pour les jeunes mamans pour vous aider à démarrer. Dans l’idéal, essayez de trouver des cours de gymnastique postnatale près de chez vous pour vous motiver et vous assurer que quelqu’un contrôle votre technique.
Prenez garde à « l’arrondi abdominal » : si un exercice provoque l’arrondissement ou le renflement de votre ventre, il est encore trop ardu pour vous pour le moment – faites de cet exercice un objectif futur, mais assurez-vous d’abord d’avoir atteint le niveau précédent.
De bons exercices à faire à la maison sont :
Pont - allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat. Rentrez les muscles de vos abdominaux et de votre plancher pelvien, puis soulevez vos fesses en l’air. Essayez de vous stabiliser, en utilisant les muscles de vos abdominaux et de vos fesses (pas votre cou ni vos épaules) pour maintenir ce soulèvement pendant 2 à 3 respirations lentes. Revenez lentement en position basse. Répétez l’exercice 10 fois.
Pliés de genou - même position de départ. Rentrez les muscles de vos abdominaux et de votre plancher pelvien, laissez-les travailler en douceur, puis imaginez que vous mainteniez en équilibre un verre d’eau sur votre ventre. Gardez le verre complètement immobile tandis que vous pliez un genou vers le haut, au-dessus de la hanche.
Baissez lentement ce pied dans sa position initiale, et sans faire bouger le verre imaginaire, changez de pied. Imaginez que vous grimpez un escalier géant - vous devez bouger d’une jambe sur l’autre pour garder un bon contrôle des abdominaux et du plancher pelvien. Dans la vie réelle, pensez à cet exercice chaque fois que vous montez les escaliers!
Doubles pliés de genoux - lorsque les simples pliés de genou deviennent faciles, augmentez la difficulté en élevant d’abord une jambe, en la maintenant dans cette position, puis en élevant la deuxième jambe - c’est étonnamment plus difficile! En cas de renflement de l’abdomen, continuez les simples pliés de genou un peu plus longtemps.
Squats - parfaits pour les fessiers et si vous pensez « tronc » lorsque vous les faites, vous activerez les muscles de vos abdominaux et de votre plancher pelvien également. Ne vous inquiétez pas trop de la « forme » pour l’instant. Positionnez vos pieds de manière confortable. Squats profonds ou non pour commencer. Il s’agit simplement de bouger, de développer de l’endurance et de la force physique. Vous pouvez étendre vos bras devant vous lorsque vous vous accroupissez pour ajouter une difficulté supplémentaire. Travaillez une minute sans vous arrêter.
Position assise à position debout - en vous levant et vous rasseyant sur une chaise, mais suffisamment lentement pour sentir l’effort exercé dans les jambes. Pensez encore aux abdos et au plancher pelvien, tandis que vous atteignez la position debout et contrôlez le mouvement en descendant. Une fois que vous avez un bon contrôle, vous pouvez faire cet exercice en portant votre bébé. Mais le même avertissement vaut : le renflement du ventre ou une pression ressentie dans la vessie est le signe que vous devez d’abord passer plus de temps sur la version de base.
En attendant que votre entraînement assidu porte ses fruits, il peut aider d’ajouter du maintien supplémentaire depuis l’extérieur de votre corps en choisissant les bons vêtements! Portez une culotte offrant un bon maintien avec une taille élastique basse/large ou un maillot de corps « allaitement » avec un support au niveau du ventre. Si c’est l’hiver, portez des collants épais! Choisissez des matières robustes : un bas, legging ou pantalon de jogging ajusté vous aidera à prendre conscience de votre posture et à rentrer votre ventre.
Si vous vous sentez sujette aux fuites urinaires, ne laissez pas cela vous empêcher de sortir avec votre bébé. Il est vraiment important que vous soyez entourée, liiez des amitiés et que vous sortiez. Vous pouvez utiliser des protège-dessous pour vous donner confiance (mais continuez à faire travailler votre plancher pelvien pour une solution à long terme). Choisissez un protège-dessous conçu pour attirer et retenir l’urine, pas le sang des règles.
Les protège-dessous conçus pour les fuites urinaires utilisent la technologie développée pour les couches pour bébés, comme les microgranules en gel qui gonflent avec le liquide, et des matières qui éloignent le liquide de la surface. Cela signifie que les protège-dessous peuvent être beaucoup plus minces qu’ils ne l’étaient, maintenir la peau au sec et offrir un bon contrôle des odeurs.
Quand elles se sentent prêtes à reprendre le rythme, la plupart des femmes veulent retrouver un ventre plus plat et plus musclé – mais prenez garde à ne pas exercer trop de pression sur les zones vulnérables que sont la vessie et le plancher pelvien.
Donnez-vous toujours comme but de faire l’exécution de répétitions lentes, intenses et contrôlées lors des exercices abdominaux. En début d’une session, concentrez-vous sur les exercices du tronc où votre but est de stabiliser votre corps (en utilisant votre muscle transverse, vos muscles obliques et ceux du plancher pelvien). Puis ajoutez comme difficulté de déplacer vos jambes ou vos bras; lors d’un entraînement Pilates, il s’agit des étirements des jambes, de la torsion des hanches, de la table; en salle de sport, utilisez des poids libres (commencez par 1-2 kg dans chaque main), tirage poitrine, abdos et adductions, poussées des jambes et tout ce qui a trait aux squats/montées sur marche.
Placez des exercices de type partie supérieure de l’abdomen et redressement (relevés de buste, mini-abdominaux et enroulements) en milieu de session (lorsque le tronc est réveillé et fonctionnel, mais pas encore trop fatigué) avec un maximum de 20 répétitions lentes et concentrées – en faisant bien attention à ce qu’il n’y ait pas de renflement abdominal – il vous suffit de soulever la tête et les épaules de quelques centimètres pour sentir les abdos travailler.
Prenez garde avec les rameurs – vous devez avoir une excellente technique pour éviter de pousser sur le plancher pelvien. Souvenez-vous que les muscles abdominaux doivent aussi être étirés – finissez votre session avec une pose Pilates/yoga cobra, en vous couchant sur le ventre et en poussant sur vos mains.
Rappelez-vous que la vie réelle regorge d’opportunités pour des exercices masqués : rien de meilleur pour votre postérieur (fessiers!) que de monter les escaliers, pousser une poussette ou courir après un bambin en trottinette! Utilisez toutes les excuses possibles pour jouer au ballon, courir et nager avec vos enfants. Profitez d’un coup d’œil dans le miroir ou une fenêtre pour penser POSTURE!
Demandez à votre professeur de classe postnatale ou un(e) ami(e) qui s’y connaît de contrôler votre technique abdominale – ou faites une vidéo de vous-même quand vous réalisez vos exercices pour déceler tout renflement des abdominaux! Augmentez la difficulté pour les abdominaux (en progressant vers les pompes, planches et haltères kettlebells par exemple), mais revenez au niveau inférieur pendant quelques jours si vous ne maîtrisez pas encore le mouvement.
Vous devriez être capable de courir sur place confortablement ou de faire de la marche rapide pendant 30 minutes sans fuites urinaires ni mal au dos avant de vous remettre au jogging. Reprenez au début d’un programme « Du canapé au 5K - C25K » indépendamment du niveau où vous étiez rendue et vous progresserez rapidement sans blessures.
Si faire des exercices du plancher pelvien par vous-même ne règle pas vos fuites urinaires ou fécales, vous devriez bien entendu vous adresser à un professionnel. Un kinésithérapeute spécialisé en plancher pelvien fera un examen interne de vos muscles pour avoir une idée précise de leur état. Il pourra corriger tout problème d’alignement pelvien et vous conseiller sur les options disponibles pour renforcer vos muscles.
Parfois, les muscles sont tendus ou spasmodiques et les vieilles cicatrices peuvent être inconfortables. Si les muscles du plancher pelvien sont très affaiblis, il existe des trousses de stimulation interne ou de rétroaction biologique bien conçues que vous pouvez utiliser pour aider votre cerveau à localiser correctement vos muscles. Prenez contact avec votre médecin pour obtenir une recommandation vers un spécialiste (dans de nombreux cas, cela n’est pas nécessaire).
La recherche montre que l’esprit est aussi important que le reste du corps pour notre santé, vitalité, guérison et la prévention des maladies. Le cerveau est un grand muscle qui doit travailler en harmonie avec notre corps. Surtout les jours où vous êtes épuisée, exploitez le pouvoir de la relaxation du corps et de l’esprit avec des étirements de yoga ou de Pilates simples et une séance de méditation axée sur la pleine conscience. De nombreuses ressources sont disponibles en ligne – si vous avez des tout-petits, choisissez-en qu’ils peuvent pratiquer avec vous pour prendre de bonnes habitudes dès le plus jeune âge.
Si vous ne pensez pas que votre plancher pelvien fonctionne correctement, ou si vous ne savez que faire, demandez à votre médecin de vous orienter vers un kinésithérapeute spécialisé pour réaliser un examen vaginal adapté afin de vérifier l’état de vos muscles.
Nous espérons que ces étapes simples vous aideront à retrouver confiance en vous grâce aux exercices! Pour obtenir plus de renseignements sur la manière d’éviter les fuites urinaires, consultez le reste de notre section Renforcement du plancher pelvien. Et pourquoi ne pas essayer l’application Mon Coach périnée de TENA pour vous aider à démarrer votre routine d’exercices? Vous trouverez plus de renseignements à ce sujet ici.
