Stimulez votre perte de poids à la ménopause avec ces aliments

Bienvenue dans cette nouvelle étape de votre vie, la ménopause! Au cours de cette période, votre corps subira de nombreux changements, dont certains pourraient vous incommoder¹

Or, le maintien d’une alimentation saine, composée d’aliments bons pour la santé et riches en nutriments, peut faciliter cette transition et apporter à votre corps le soutien dont il a besoin au cours de cette importante étape de votre vie.^2,3

Voyons alors comment certains aliments peuvent faciliter votre passage vers la ménopause.

La ménopause ne consiste pas seulement à dire adieu aux règles; il s’agit d’une transformation profonde dans la vie d’une femme, qui marque la fin du cycle menstruel. La ménopause survient généralement entre la fin de la quarantaine et le début de la cinquantaine, bien que cela puisse varier considérablement d’une femme à l’autre.¹

Au cours de la ménopause, le corps subit d’importants changements hormonaux, notamment une diminution du taux d’œstrogènes. Ce changement hormonal affecte non seulement votre système reproducteur, mais aussi l’ensemble de votre corps, y compris votre masse musculaire et votre métabolisme.² Ces changements peuvent également provoquer des fuites urinaires ou causer l’incontinence, ce qui peut créer des situations embarrassantes et ne faire qu’ajouter à votre anxiété.¹

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C’est ici que les choses deviennent intéressantes (et parfois frustrantes) : il est possible que la diminution de votre taux d’œstrogène ralentisse votre métabolisme. Ces changements du taux d’œstrogènes peuvent alors entraîner une augmentation de la graisse corporelle totale et à un gain de poids.²

En outre, les changements hormonaux peuvent également toucher l’emplacement où votre corps stocke les graisses, soit dans l’abdomen.²

Pourquoi est-ce important? Il est en effet essentiel de comprendre quels sont ces changements et leurs incidences sur le métabolisme et le poids pour traverser la ménopause avec élégance et sérénité.

C’est comme si vous disposiez d’une feuille de route pour mieux comprendre ce qui se passe dans votre corps et de quelle manière vous pouvez faciliter cette période de transition par votre alimentation et votre mode de vie.

Certains aliments peuvent jouer contre vous dans votre lutte contre la prise de poids lors de la ménopause. En effet, combinés à un mode de vie sédentaire, le pain blanc, les viandes transformées ou les aliments contenant beaucoup d’huile ou de sucre ajoutés², peuvent vous faire prendre des kilos en trop et vous donner l’impression que votre traversée de la ménopause est une pénible ascension.²

Voici quelques aliments à éviter en cas de prise de poids pendant la ménopause :

Éviter l’alcool et la caféine

Lorsqu’il s’agit de gérer les symptômes de la ménopause tels que les bouffées de chaleur, il est important de faire attention à sa consommation de caféine et d’alcool. La caféine, que l’on trouve dans des boissons comme le café, le thé et les boissons gazeuses, peut aggraver les bouffées de chaleur; il est donc judicieux d’en modérer la consommation.³

De même, l’alcool peut également aggraver les symptômes, il est donc préférable de s’en tenir à une consommation raisonnable. La recommandation générale est de ne pas dépasser deux à trois verres par jour3. Toutefois, si vous constatez que l’alcool déclenche ou intensifie vos symptômes, il est préférable de l’éviter complètement.³

Réduire la consommation d’aliments transformés

Diminuer sa consommation d’aliments transformés comme le pain blanc, les pâtisseries, les boissons sucrées ou les viandes transformées pendant la ménopause est essentiel, et ce, pour plusieurs raisons.² Tout d’abord, la majorité de ces aliments contiennent des calories vides² et pas – ou peu – de nutriments essentiels.²

La recherche montre qu’une saine alimentation comme le régime méditerranéen, qui limite la consommation d’aliments transformés et de sucre, permet de favoriser la santé et de maintenir un poids sain pendant cette période de transition hormonale.⁴

Le risque de développer une maladie cardiaque augmente également pendant la ménopause.³ Bien qu’il soit non seulement important de réduire votre consommation d’aliments transformés pour diminuer le risque de maladie cardiaque, ce régime peut également vous aider à éviter de prendre du poids pendant la ménopause.

Au lieu de grignoter des aliments transformés, optez pour des aliments plus sains et riches en nutriments qui contiennent une variété de fruits et de légumes colorés, des céréales complètes et des protéines maigres.² Et considérez les aliments ultra-transformés, telles les boissons sucrées, comme une gâterie occasionnelle, car ils contiennent des calories supplémentaires.²

Vous pouvez réduire votre consommation d’aliments transformés en diminuant votre apport de viandes transformées, de pâtisseries prêtes à manger telles que les gâteaux ou les biscuits, et les aliments contenant des huiles et des sucres ajoutés.²

Limiter l’apport en glucides raffinés

Les glucides « raffinés » aussi dits « complexes », tels que le pain blanc, les pâtes et les en-cas sucrés, peuvent provoquer des pics et des chutes rapides de la glycémie⁷, entraînant une augmentation de la faim et des fringales.

Cet effet de montagnes russes peut rendre difficile le maintien d’un poids santé et peut aggraver des symptômes tels que les sautes d’humeur et la fatigue.

Passons à la vitesse supérieure et concentrons-nous sur les choix alimentaires positifs qui contribuent à une saine gestion du poids et à votre état de santé général pendant la ménopause.

Vous vous sentez dépassée? Voici ci-dessous, notre liste d’épicerie pratique dressant la liste des aliments favorisant la perte de poids pendant la ménopause.

Adopter les produits laitiers

À partir de 35 ans environ, notre corps commence à perdre progressivement le calcium de ses os. Toutefois, ce processus s’accélère pendant la ménopause en raison de la diminution des taux d’œstrogènes. Cette perte accélérée de calcium peut augmenter considérablement le risque d’ostéoporose.³Les options telles que le lait, le fromage et le yogourt à faible teneur en matières grasses sont d’excellentes sources de calcium et font partie d’une saine alimentation.³L’incorporation de produits laitiers faibles en gras dans votre alimentation favorise la santé des os et aide à maintenir un mode de vie sain, ce qui peut également aider à soulager les symptômes de la ménopause.³

Incorporer des aliments contenant de bons gras

Les bons gras comprennent les gras insaturés tels que les gras mono-insaturés (avocats et olives), les gras polyinsaturés (noix et graines de tournesol) et les acides gras oméga-3 (poissons gras comme le saumon et graines de lin).⁵ Les bons gras peuvent soulager certains symptômes de la ménopause. Ils peuvent réduire la fréquence et la gravité des bouffées de chaleur, qui comptent souvent parmi les symptômes les plus dérangeants de la ménopause.⁵

Privilégier les grains entiers

Les grains entiers, comme le riz brun, les pois chiches et l’avoine³, sont des champions lorsqu’il s’agit de se sentir rassasié et énergisé plus longtemps, ce qui en fait de parfaits substituts aux grains raffinés pendant la ménopause. Contrairement aux grains raffinés, les grains entiers sont riches en fibres³ce qui vous rassasie plus longtemps.

Augmenter la consommation de fruits et de légumes

Tous les types de fruits et de légumes (frais, congelés, en conserve, en jus ou séchés) regorgent de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de fibres, et contribuent à maintenir votre corps en pleine forme tout en gérant votre bien-être pendant la ménopause.³ Leur éventail de nutriments favorise la santé cardiaque et la solidité des os, ce qui vous permet de rester en bonne santé pendant cette phase de transformation de la vie.³

Tirer profit des aliments riches en phytoœstrogènes

PLes œstrogènes végétaux, ou phytoœstrogènes, ressemblent beaucoup aux œstrogènes humains. Lorsqu’ils sont consommés régulièrement et en quantité suffisante, les aliments riches en phytoœstrogènes, comme le soja et les graines de lin, peuvent avoir des effets légèrement similaires à ceux des œstrogènes, ce qui est particulièrement bénéfique lorsque les niveaux d’œstrogènes diminuent pendant la ménopause.³ Pour certaines femmes, ces effets peuvent aider à soulager les symptômes de la ménopause, en particulier les bouffées de chaleur.³

Certains aliments peuvent-ils prévenir la ménopause précoce?

Bien qu’il n’y ait pas de preuves directes suggérant que des aliments spécifiques peuvent prévenir la ménopause précoce, la recherche montre qu’une alimentation équilibrée, comme le régime méditerranéen, riche en fruits, légumes, grains entiers, protéines maigres et graisses saines, peut favoriser la santé hormonale globale et réduire les symptômes de la ménopause à court terme.⁶

Le maintien d’un poids santé et les facteurs liés au mode de vie, tels que l’exercice physique régulier et une alimentation saine, peuvent également contribuer à atténuer les symptômes de la ménopause.³

La diminution de l’appétit est-elle un symptôme courant de la ménopause?

Des perturbations métaboliques telles que des changements d’appétit² peuvent survenir pendant la ménopause. Les changements hormonaux, en particulier les fluctuations des œstrogènes, peuvent contribuer à la prise de poids.²

Pour gérer les changements d’appétit pendant la ménopause, privilégiez des repas équilibrés composés d’aliments sains et riches en nutriments, comme les fruits et les légumes, les protéines maigres et les graisses saines.²

L’intégration d’une activité physique régulière et la pratique de l’alimentation consciente peuvent également aider à maintenir une relation saine avec la nourriture.²

Pourquoi est-il si difficile de perdre du poids pendant la ménopause?

La perte de poids peut être plus difficile pendant la ménopause en raison de plusieurs facteurs, notamment les changements dans les niveaux d’hormones, en particulier les œstrogènes, qui peuvent affecter le métabolisme et la répartition des graisses.⁵

En outre, les modifications de la masse musculaire liées au vieillissement et les facteurs liés au mode de vie, tels que la diminution de l’activité physique et les changements d’habitudes alimentaires, peuvent contribuer à la prise de poids.^2,5

Quelle quantité de yogourt est trop importante pendant la ménopause?

Bien que le yogourt puisse être un ajout nutritif à votre régime alimentaire pendant la ménopause, il est essentiel de tenir compte des portions standard et de l’équilibrer avec d’autres produits laitiers afin d’éviter la surconsommation.²Pour déterminer la quantité de yogourt à inclure dans un repas, il est utile de connaître la taille d’une portion standard.² Par exemple, la portion standard de yogourt est d’une tasse.²

Essayez de consommer deux à trois portions de produits riches en calcium par jour, en choisissant autant que possible des produits à faible teneur en matières grasses ou sans matières grasses, et en incorporant une variété de sources laitières telles que le lait, le fromage et le yogourt pour répondre à vos besoins en nutriments tout en gérant les calories et l’apport en matières grasses.³

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1. World Health Organization. ‘Menopause’. 2022. Accessed 13 May 2024. Disponible sur : https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/menopause

2. Johnson, S. ‘Best ways to lose weight during menopause’. 2019. Accessed 13 May 2024. Disponible sur : https://www.medicalnewstoday.com/articles/325386

3. British Dietetics Association. ‘Menopause and diet’. 2024. Accessed 13 May 2024. Disponible sur : https://www.bda.uk.com/resource/menopause-diet.html

4. UChicagoMedicine. ‘Why am I gaining weight so fast during menopause? And will hormone therapy help’. 2023. Accessed 14 May 2024.Disponible sur : https://www.uchicagomedicine.org/forefront/womens-health-articles/2023/april/menopause-weight-gain-hormone-therapy

5. Australian Menopause Centre. ‘The importance of healthy fats what are they?’. 2023. Accessed 14 May 2024. Disponible sur : https://www.menopausecentre.com.au/information-centre/articles/the-importance-of-healthy-fats-what-are-they-a-recipe-you-cant-miss/

6. British Nutrition Foundation. ‘Managing menopause with diet’. 2022. Accessed 14 May 2024. Disponible sur : https://www.nutrition.org.uk/nutrition-for/women/menopause/managing-menopause-symptoms-with-nutrition-and-diet/

7. Holesh JE, Aslam S, Martin A. Physiology, Carbohydrates. StatPearls - NCBI Bookshelf. Published May 12, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/